Catégories
Sports

La consommation des doses modérées de caféine exerce un effet ergogène sur la performance sportive

Deux revues de littérature récentes s’intéressent aux effets positifs du café sur les efforts musculaires. La première se focalise sur les bénéfices sur la performance sportive obtenus grâce à une dose modérée de caféine tandis que la deuxième compare les conséquences d’un apport en caféine chez les hommes et chez les femmes.

 

Les athlètes sont tous en quête d’aides ergogènes pour obtenir de meilleures performances. Par ergogène, on entend une substance qui améliore ou qui est susceptible d’améliorer le travail musculaire, et de fait, les performances sportives. La caféine est justement une substance ergogène, elle est contrôlée par les comités sportifs, mais n’est pas considérée comme un produit dopant. Cette molécule est souvent absorbée sous forme de capsules contenant de la poudre, mais aussi sous forme de café, c’est par exemple le cas pour les marathoniens.

 

L’objectif de la première revue systématique (1) était de résumer et d’évaluer les découvertes des méta-analyses publiées sur les effets de la caféine sur la performance sportive. Onze revues, comportant un total de 21 méta-analyses, ont été incluses. Dans ces analyses, la caféine a été prouvée comme étant ergogène pour les exercices d’endurance aérobie, la force, l’endurance musculaire, le saut et la vitesse. Il faut toutefois noter que la plupart des études individuelles avaient été menées chez des hommes, majoritairement jeunes. En conclusion, cette synthèse des méta-analyses actuellement disponibles suggère que l’ingestion de caféine améliore la performance dans une large variété d’exercices sportifs. Il semble que l’amplitude du bénéfice procuré par la caféine soit généralement plus marquée pour l’exercice aérobie (effort soutenu sur la durée) que l’exercice anaérobie (effort bref, mais intense). Toutefois, il serait nécessaire de réaliser davantage d’études chez les femmes, et les personnes âgées afin de pouvoir généraliser ces conclusions.

D’un point de vue pratique, une dose faible de caféine (2 mg/kg) pour un individu de 80 kg, soit la dose de caféine contenue dans 1 à 2 tasses de café, pourrait conférer des améliorations notables de l’endurance et de la performance musculaire, similaires à celles obtenues avec des doses de caféine plus élevées.

La seconde étude analysant les bénéfices d’un apport en caféine sur la performance sportive s’est focalisée sur la différence de l’effet obtenu en fonction du sexe (2). En effet, jusqu’à présent, la plupart des études à ce sujet ont été menées chez des hommes. Il est pourtant reconnu que les disparités entre les sexes sont manifestes, notamment en termes de taille, de composition corporelle et de fonctionnement hormonal. Ces différences notables pourraient induire des effets non égaux sur la performance, pour le même dosage de caféine, chez les femmes et les hommes. Les résultats obtenus pourront ainsi être utilisés par les médecins du sport et les coaches sportifs travaillant avec des athlètes féminines et souhaitant utiliser la caféine en tant que substance ergogène.

Un total de 10 études a été retenu pour la revue. Leur analyse a permis de déterminer que dans toutes les études s’intéressant à la performance aérobie (4 études) ainsi que dans celles s’intéressant à l’index de fatigabilité (3 études), aucune différence inter-sexe sur les effets de la caféine n’était observée. En revanche, 57 % des articles traitant de la performance anaérobie (4 études sur 7) indiquaient que le potentiel ergogène de la caféine était plus élevé chez les hommes que chez les femmes. En particulier, pour une même dose de caféine, les hommes bénéficiaient d’une meilleure augmentation de leurs performances en termes de force générale, de poids soulevé ou même de vitesse. Ces tests ont été effectués en comparant les bénéfices obtenus avec une dose de caféine versus placebo.

 

En résumé, un même apport en caféine déclenche des bénéfices ergogènes similaires chez les hommes et chez les femmes pour la performance aérobie et l’index de fatigabilité. Toutefois, les hommes bénéficient davantage des bénéfices procurés par une dose de caféine de 3-4 mg (l’équivalent de 2-3 tasses de café) dans l’exercice anaérobie, en particulier pour la puissance et le poids soulevé dans les exercices d’haltères ou encore les sprints.

 

 

Pour en savoir plus:

  1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2019 Aug 9 ; doi : 10.1136/bjsports-2018-100278
  2. Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I et al. Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients 2019 Sep 30 ; 11.

 

Catégories
Sports

Jeu, set et match pour la caféine

Serena Williams n’a qu’à bien se tenir, la caféine va peut-être faire son entrée parmi les meilleures joueuses de tennis ! Sa botte secrète ? Un service irréprochable ! En effet, une étude publiée en novembre 2019 dans l’International Journal of Exercise Science s’est intéressée de près aux effets de la caféine sur la précision du service au tennis. Pour cela, dix athlètes américains ont réalisé des exercices de précision suivant l’ingestion d’une dose de caféine ou d’un placebo. La distance séparant l’impact réel de la balle de la cible visée était ensuite mesurée.

En moyenne, il semblerait que la caféine permette aux athlètes de réaliser des services plus précis. Enfin… presque. Pour que les résultats soient significatifs, une valeur P inférieure à 0,05 était attendue, mais les calculs effectués indiquent une valeur P de 0,08 dans cette étude. La caféine était donc à deux doigts de soulever le trophée tant attendu du tournoi de Rolland Garros !

Des études supplémentaires sur un plus grand nombre d’athlètes sont donc à attendre avant de boire systématiquement du café avant de se rendre sur le terrain.

> L’étude : Poire B, Killen LG, Green JM et al. Effects of Caffeine on Tennis Serve Accuracy. Int J Exerc Sci. 2019 Nov 1 ; 12 : 1290-1301.

Catégories
Sports

La caféine améliore les performances sportives des boxers olympiques

Une étude menée sur des boxers espagnols de niveau olympique démontre que leurs performances sont améliorées après une prise de caféine. Les sportifs étaient en effet plus puissants lors des tests d’efforts courts entrepris suite à l’ingestion d’une dose de caféine.

Le café, une astuce secrète pour remporter les Jeux olympiques ? C’est en tout cas ce que suggère l’étude d’un groupe de chercheurs espagnols. Si les effets positifs de la caféine sur les performances musculaires à long terme étaient déjà bien connus, son action sur les efforts courts et intenses restait moins documentée. L’équipe de recherche a donc étudié plus précisément l’effet de la caféine sur des boxers de très haut niveau. Ce sport a été choisi car les boxers sont régulièrement amenés à effectuer différents types d’efforts musculaires, à la fois longs et courts. Les résultats ont été publiés dans la revue Nutrients datant de début septembre.

Huit sportifs membres de l’équipe masculine olympique espagnole ont été sélectionnés pour participer à cette recherche. Ils ont tous effectué des tests sportifs puis une moitié, choisie aléatoirement, a reçu une pilule contenant de la caféine tandis que l’autre moitié a reçu un placebo (sucrose). Les boxers ont ensuite réeffectué ces tests et l’évolution de leurs performances a été évaluée. Les tests sportifs étaient spécialement conçus pour étudier les efforts musculaires courts.

Résultats

Une fois analysés, les résultats révèlent que la caféine améliore les performances sportives. En particulier, la caféine leur a permis d’avoir une puissance plus importante pendant un effort court et les boxers atteignaient leur puissance maximale plus rapidement. Par ailleurs, la caféine augmentait la détente des boxers, mais pas leur niveau de fatigue. Cependant, la caféine n’a eu aucun effet mesurable sur leur force de préhension.

Cette étude sur des athlètes olympiques révèle donc plusieurs effets bénéfiques de la caféine sur les performances sportives. Cependant, les conditions d’entraînement des sujets n’étaient pas compatibles avec de nombreuses prises de sang. Les chercheurs n’ont donc pas pu étudier la présence et l’évolution de la caféine dans le sang des sportifs. Des études sur une plus grande cohorte, mêlant cette fois hommes et femmes, pourraient être envisagées afin de mieux appréhender les conséquences de la prise de caféine chez les sportifs.

 

• L’étude : San Juan A, López-Samanes A, Jodra P et al. Caffeine Supplementation Improves Anaerobic Performance and Neuromuscular Efficiency and Fatigue in Olympic-Level Boxers. Nutrients 2019 ; 11 : 2120.

 

Catégories
Sports

Sport et café : bons amis ?

La consommation de café peut-elle améliorer les performances sportives ? Combien de caféine dans chaque café ? Quelle dose de café pour un effet positif ? Ces questions et d’autres encore trouvent leur réponse dans cet article publié sur le site Lepape-info.com, sélectionneur d’équipement sportif.

 

> Lire la suite : http://www.lepape-info.com/nutrition/cafe-un-simple-passe-fatigue-ou-beaucoup-plus/

Catégories
Sports

L’ingestion de caféine augmente les capacités physiques des nageurs

L’étude menée par Goods et al. avait pour objectif de déterminer l’efficacité d’une dose modérée de caféine pour améliorer les performances de nageurs sprinteurs.

Neuf nageurs ont été inclus à l’étude. Une heure après avoir consommé 3 mg/kg de caféine ou un placebo, ils ont effectué des sprints de 6 fois 75 m pendant deux heures. Les résultats ont montré une amélioration importante pour les sprints 3 et 4 par rapport au placebo. C’est la première étude qui relie performance en natation et consommation de caféine. Les chercheurs indiquent les mécanismes exacts de l’amélioration de la performance liée à l’ingestion de caféine restent néanmoins à découvrir.

Pour en savoir plus :

Goods PSR, Landers G, Fulton S. Caffeine Ingestion Improves Repeated Freestyle Sprints in Elite Male Swimmers. J Sports Sci Med 2017 ; 16 : 93-8.

Catégories
Sports

Le café augmente la performance sportive

Le café augmente la performance sportive : VRAI !

La caféine est une des substances ergogènes les plus utilisées. L’ingestion de caféine a des effets positifs sur la performance dans les sports d’endurance de toute nature, course à pied, à vélo, marathon, ski de fond, et elle augmente le délai avant le ressenti de fatigue ou d’épuisement.
La caféine est également efficace dans les sports d’équipe, rugby, football, hockey sur gazon. Par contre, dans l’exercice physique bref et intense comme le sprint ou la recherche de puissance, ses effets sont plus variables.
Les effets de la caféine dépendent de la dose ingérée, ils sont identiques dans les deux sexes et sont retrouvés aussi bien après l’ingestion de capsules de caféine que de café.
Il est donc vrai que la caféine améliore la performance sportive, probablement en participant également à l’augmentation de la vigilance et de la concentration.

Catégories
Idées Reçues Sports

La caféine ne déshydrate pas, surtout chez le sportif

Une méta-analyse récente de 16 études a évalué la diurèse induite par la caféine chez l’adulte au repos et au cours d’activités sportives. La dose moyenne de caféine ingérée est de 300 mg. L’ingestion de caféine augmente le volume moyen d’urine de 109 ml soit 16,0 % par rapport au groupe non exposé, mais l’effet est très variable en fonction des études. L’exercice réduit cette perte de plus de 80 % et les femmes sont nettement moins sensibles aux effets diurétiques de la caféine que les hommes. Les auteurs en concluent que la caféine n’a qu’un effet mineur sur la diurèse et qu’il est supprimé par l’exercice. Par conséquent, les inquiétudes liées à une perte de liquide non souhaitée après l’ingestion de caféine ne sont pas fondées, surtout au cours de l’activité sportive.

Pour en savoir plus :

Zhang Y, Coca A, Casa DJ et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport 2014 Aug 9. [Epub ahead of print]

Écoutez le podcast :

Catégories
Sommeil Sports

La caféine confirme son rôle bénéfique pour lutter contre la privation de sommeil du sportif

Une équipe de chercheurs tunisiens a évalué les performances physiques et cognitives de personnes ayant ingéré de la caféine ou un placebo après une privation de sommeil de 36 h ou une nuit de repos.

Treize volontaires masculins, en bonne santé, ne consommant habituellement pas de caféine se sont prêtés à l’expérience. Tous ont dormi 4 nuits (d’une durée de 8 h 30) dans le laboratoire avant d’être séparés en plusieurs groupes : certains ont pu passer une nuit normale de 8 h 30, d’autres ont été privés de sommeil pendant 36 h. Ils ont effectué des tests 60 minutes après avoir ingéré soit un placebo, soit 5 mg/kg de caféine. Les chercheurs ont alors mesuré leur temps de réaction (appui sur une touche le plus rapidement possible en réponse à un stimulus sur un écran), leur capacité de détente avec le squat jump (détente maximale du corps vers le haut en partant les genoux pliés à 90°) et un test de puissance maximale (Windgate test, un sprint sur un vélo fixe pendant 30 s).

Les résultats à ces trois tests montrent que les performances sont meilleures dans le groupe de volontaires ayant dormi comparé à ceux qui ont été privés de sommeil. Néanmoins, les résultats de ce dernier groupe s’améliorent de façon significative lorsqu’ils ont ingéré de la caféine, qu’il s’agisse du temps de réaction, du pic de puissance, de la puissance moyenne, de l’index de fatigue et du squat jump.

Les chercheurs ont également évalué l’humeur des volontaires : dépression, confusion, fatigue et anxiété augmentent avec le manque de sommeil, alors que la vigueur diminue. Cet état s’améliore chez les personnes privées de sommeil mais ayant pris de la caféine.

Ainsi, cette étude permet de conclure que la caféine améliore les performances cognitive et physique après une privation de sommeil, dès 60 minutes après sa consommation. Les mécanismes avancés sont la production accrue d’adrénaline et de dopamine par la caféine.

Pour en savoir plus :
Souissi M, Chtourou H, Abedelmalek S et al. The effects of caffeine ingestion on the reaction time and short-term maximal performance after 36h of sleep deprivation. Physiol Behav. 2014 ; 131C : 1-6.

Catégories
Sports

Le café est aussi efficace que la caféine pour améliorer l’endurance sportive

Il a été montré que la caféine permet d’améliorer d’environ 3 % les performances lors d’exercices physiques. Cet effet ne se retrouve pas toujours dans les publications qui ont étudié l’effet de l’ingestion de café. Des chercheurs anglais ont mis au point une expérience permettant de comparer avec précision les différences d’endurance après avoir bu de la caféine ou du café.

Huit hommes, recrutés dans des clubs de cyclisme et de triathlon, ont participé à l’expérience. Une heure avant de commencer, les sportifs ont bu (en aveugle) soit de la caféine (5 mg/kg, équivalent à 3-4 tasses de café), soit du café instantané (contenant 5 mg/kg de caféine), soit de l’instantané décaféiné, soit un placebo. Ils ont ensuite fait une épreuve « contre-la-montre » sur un vélo ergométrique (vélo fixé au sol), connue pour mesurer de façon précise les différences de performance.

Les résultats de cette épreuve montrent que les performances ont été significativement meilleures pour ceux ayant absorbé de la caféine ou du café. Selon les auteurs, après avoir consommé de la caféine, la performance a augmenté de 4,9 % comparée au décaféiné et de 4,5 % comparée au placebo. Pour le café, la performance était supérieure de 4,7 % par rapport au décaféiné et de 4,3 % par rapport au placebo.

Cette étude montre que la consommation de café (avec une concentration élevée en caféine : 5 mg/kg), une heure avant de faire de l’exercice, est aussi efficace que la caféine pour améliorer l’endurance sportive.

 

Pour en savoir plus :

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoSOne 2013 ; 8 : e59561

Catégories
Sports Système immunitaire

Quel effet de la caféine dans la réponse inflammatoire après une course à pied ?

Des auteurs se sont intéressés aux effets d’une supplémentation en caféine sur la réponse inflammatoire (taux d’IL-6, d’IL-10 et nombre de leucocytes) induite par une course de 15 km, sur les métabolites énergétiques et sur le stress oxydatif engendré par cet exercice.

Cette étude était réalisée en double aveugle. Trente-trois athlètes y participaient. Avant la course, ils prenaient soit 6 mg/kg de poids corporel de caféine (groupe caféine, n = 17) ou un placebo (groupe placebo, n = 16). Des échantillons de sang étaient prélevés avant et après la compétition (immédiatement et 2 heures après). Les concentrations de marqueurs de stress oxydatif, d’antioxydants, des interleukines, de caféine, d’adrénaline et des métabolites énergétiques, ainsi que le nombre de leucocytes, étaient mesurés dans le plasma ou le sérum.

Au terme de cette expérience, il s’avère que la supplémentation en caféine induit une augmentation des leucocytes circulants totaux et des neutrophiles, avec des différences significatives entre les groupes. Il en était de même pour l’adrénaline, le glucose et les taux de lactate après exercice. L’augmentation des taux d’IL-6 et IL-10 induits par l’exercice était accentuée par la prise de caféine, en parallèle avec les marqueurs du stress oxydatif.

Ainsi, la supplémentation en caféine pourrait limiter la réaction inflammatoire nécessaire -mais souvent excessive- liée à l’exercice, ainsi qu’en témoigne l’augmentation des taux d’IL-6 et 10. L’augmentation des taux d’IL-6 et de lactate serait liée à une augmentation de l’adrénaline engendrée par la caféine. Par contre, la caféine semble augmenter le stress oxydatif induit par la course mais le mécanisme sous-jacent n’est pas connu.

Source : Tauler P et al. Effects of caffeine on the inflammatory response induced by a 15-km run competition. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan 4. [Epub ahead of print]