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La consommation des doses modérées de caféine exerce un effet ergogène sur la performance sportive

Deux revues de littérature récentes s’intéressent aux effets positifs du café sur les efforts musculaires. La première se focalise sur les bénéfices sur la performance sportive obtenus grâce à une dose modérée de caféine tandis que la deuxième compare les conséquences d’un apport en caféine chez les hommes et chez les femmes.

 

Les athlètes sont tous en quête d’aides ergogènes pour obtenir de meilleures performances. Par ergogène, on entend une substance qui améliore ou qui est susceptible d’améliorer le travail musculaire, et de fait, les performances sportives. La caféine est justement une substance ergogène, elle est contrôlée par les comités sportifs, mais n’est pas considérée comme un produit dopant. Cette molécule est souvent absorbée sous forme de capsules contenant de la poudre, mais aussi sous forme de café, c’est par exemple le cas pour les marathoniens.

 

L’objectif de la première revue systématique (1) était de résumer et d’évaluer les découvertes des méta-analyses publiées sur les effets de la caféine sur la performance sportive. Onze revues, comportant un total de 21 méta-analyses, ont été incluses. Dans ces analyses, la caféine a été prouvée comme étant ergogène pour les exercices d’endurance aérobie, la force, l’endurance musculaire, le saut et la vitesse. Il faut toutefois noter que la plupart des études individuelles avaient été menées chez des hommes, majoritairement jeunes. En conclusion, cette synthèse des méta-analyses actuellement disponibles suggère que l’ingestion de caféine améliore la performance dans une large variété d’exercices sportifs. Il semble que l’amplitude du bénéfice procuré par la caféine soit généralement plus marquée pour l’exercice aérobie (effort soutenu sur la durée) que l’exercice anaérobie (effort bref, mais intense). Toutefois, il serait nécessaire de réaliser davantage d’études chez les femmes, et les personnes âgées afin de pouvoir généraliser ces conclusions.

D’un point de vue pratique, une dose faible de caféine (2 mg/kg) pour un individu de 80 kg, soit la dose de caféine contenue dans 1 à 2 tasses de café, pourrait conférer des améliorations notables de l’endurance et de la performance musculaire, similaires à celles obtenues avec des doses de caféine plus élevées.

La seconde étude analysant les bénéfices d’un apport en caféine sur la performance sportive s’est focalisée sur la différence de l’effet obtenu en fonction du sexe (2). En effet, jusqu’à présent, la plupart des études à ce sujet ont été menées chez des hommes. Il est pourtant reconnu que les disparités entre les sexes sont manifestes, notamment en termes de taille, de composition corporelle et de fonctionnement hormonal. Ces différences notables pourraient induire des effets non égaux sur la performance, pour le même dosage de caféine, chez les femmes et les hommes. Les résultats obtenus pourront ainsi être utilisés par les médecins du sport et les coaches sportifs travaillant avec des athlètes féminines et souhaitant utiliser la caféine en tant que substance ergogène.

Un total de 10 études a été retenu pour la revue. Leur analyse a permis de déterminer que dans toutes les études s’intéressant à la performance aérobie (4 études) ainsi que dans celles s’intéressant à l’index de fatigabilité (3 études), aucune différence inter-sexe sur les effets de la caféine n’était observée. En revanche, 57 % des articles traitant de la performance anaérobie (4 études sur 7) indiquaient que le potentiel ergogène de la caféine était plus élevé chez les hommes que chez les femmes. En particulier, pour une même dose de caféine, les hommes bénéficiaient d’une meilleure augmentation de leurs performances en termes de force générale, de poids soulevé ou même de vitesse. Ces tests ont été effectués en comparant les bénéfices obtenus avec une dose de caféine versus placebo.

 

En résumé, un même apport en caféine déclenche des bénéfices ergogènes similaires chez les hommes et chez les femmes pour la performance aérobie et l’index de fatigabilité. Toutefois, les hommes bénéficient davantage des bénéfices procurés par une dose de caféine de 3-4 mg (l’équivalent de 2-3 tasses de café) dans l’exercice anaérobie, en particulier pour la puissance et le poids soulevé dans les exercices d’haltères ou encore les sprints.

 

 

Pour en savoir plus:

  1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2019 Aug 9 ; doi : 10.1136/bjsports-2018-100278
  2. Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I et al. Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients 2019 Sep 30 ; 11.